睡眠の質を下げるNG習慣3つ｜寝酒・夜食・ブルーライトが招く落とし穴

「しっかり寝たはずなのに朝から体が重い」「眠っても疲れが抜けない」──そんな経験はありませんか？
実はそれ、“睡眠時間”ではなく“睡眠の質”の問題かもしれません。私たちは日常の中で、無意識のうちに睡眠の質を下げてしまう習慣を続けていることがあります。

例えば「寝つきをよくしようと寝酒をする」「夜遅くに軽く食べてしまう」「ベッドの中でスマホを眺める」──これらは一見、よくある行動ですが、実はすべて深い眠りを妨げ、回復力を下げる原因です。

今回は、多くの人がやってしまいがちな 「睡眠の質を下げるNG習慣3つ」 と、その科学的な理由、そして今日からできる具体的な改善法をわかりやすく解説します。

寝酒は「深い眠り」を奪う最大の敵

❌ 一見寝つきが良くなるが、回復力が下がる

「寝酒をするとよく眠れる」と感じる人も多いですが、これは大きな誤解です。
アルコールには一時的に入眠を促す作用がありますが、実際には深いノンレム睡眠の時間を短縮させ、体と脳の回復力を低下させることがわかっています。

その結果、

• 夜中に何度も目が覚める

• 睡眠が浅く、翌朝に疲れが残る

• 成長ホルモンの分泌が減り、代謝や免疫力が低下する

といった悪影響が起こります。

✅ 改善法：3時間前から「飲まない夜」をつくる

• 就寝の 3時間前以降はアルコールを控える

• 「寝る前の一杯」は、カモミールティーやルイボスティーなどノンカフェインのハーブティーに置き換える

• 週に数回だけ飲酒日を設け、“飲まない日”を増やすことも効果的

📌 ポイント：「寝酒」は入眠を助けても、“回復する睡眠”を奪う。

夜食は「体を休ませない」原因になる

❌ 胃腸が働き続け、睡眠が浅くなる

夜遅くに食事をすると、体は「消化モード」に入り、副交感神経（リラックス神経）が優位になれません。
これは本来、寝ている間に行われる“修復・回復作業”を邪魔してしまいます。

さらに、血糖値の乱高下により、

• 夜中に目が覚めやすくなる

• 翌朝の食欲やホルモン分泌が乱れる

• 太りやすくなる

といったデメリットも。

✅ 改善法：3時間前ルール＋“軽食の質”を意識

• 夕食は 就寝の3時間前までに済ませる

• どうしても空腹が我慢できないときは、ヨーグルト・豆腐・バナナなど消化の良いものを少量だけ

• 21時以降は「温かいハーブティー」などで“満足感”を得る工夫を

📌 ポイント：「空腹は敵」ではなく、「食べ過ぎこそ睡眠の敵」。

ブルーライトは「眠気ホルモン」をブロックする

❌ 就寝前のスマホ・PCが体内時計を狂わせる

スマホやPCから発せられるブルーライトは、脳に「今は昼間だ」と錯覚させます。
これにより、眠気ホルモン（メラトニン）の分泌が抑制され、

• 寝つきが悪くなる

• 睡眠サイクルが乱れる

• 朝起きても疲れが抜けない

といった状態を引き起こします。

✅ 改善法：寝る1時間前から“デジタル断ち”

• 就寝 1時間前からスマホ・PCを見ない

• どうしても使う場合は、「ナイトモード」や「ブルーライトカット眼鏡」を活用

• SNSや動画ではなく、「紙の本」「ストレッチ」「日記」などアナログ習慣に切り替える

📌 ポイント：「光」を断つことは、最高の睡眠導入剤。

🧘‍♂️ 睡眠の質を上げる3つの行動まとめ

🪄 まとめ：質の高い睡眠は「やめること」から始まる

私たちはつい「寝具を変える」「睡眠サプリを飲む」といった“足す工夫”を考えがちですが、
本当に大切なのは、睡眠を邪魔する習慣を手放すことです。

• 寝酒をやめる

• 夜食を控える

• ブルーライトを遮断する

この3つを意識するだけで、「朝のだるさ」「集中力の低下」「疲れが取れない」といった悩みは、驚くほど改善します。
👉 今日から一つずつ見直して、「回復する睡眠」を手に入れましょう。