デスクワークが続くと、
「肩が重い」「首が回らない」「夕方になると頭まで痛い」
そんな状態になりがちですよね。
私も一日中パソコン作業をしていると、気づけば肩がガチガチになっていました。
いろいろ調べて試してみた結果、肩こりの一番の原因は 長時間同じ姿勢で固まること で、短時間でもこまめに動かすことが重要だと分かりました。
この記事では、
仕事中・在席のままできる肩こり改善ストレッチ を紹介します。
どれも 席を立たず・道具不要・3分以内 でできます。
デスクワークで肩こりが起きる理由
デスクワーク中は、無意識のうちに次の状態になりやすいです。
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長時間の前かがみ姿勢
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肩や首の筋肉がほとんど動かない
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血流が悪くなり老廃物が溜まる
特に
👉 肩をすくめたまま固まる
👉 首をほとんど動かさない
この状態が続くと、肩こりはどんどん悪化します。
だからこそ「長時間まとめて運動」よりも、短時間でいいから動かすこと が大切です。
デスクワーク中にできる肩こり改善ストレッチ3選
① 肩すくめストレッチ（30秒）
肩こり対策の基本中の基本。
「何も考えずできる」ので、まずはこれから。
やり方
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椅子に座ったまま背筋を軽く伸ばす
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両肩をすくめて5秒キープ
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ストンと力を抜く
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これを5回繰り返す
ポイント
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息を止めず、吐きながら力を抜く
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一気に脱力するのがコツ
👉 肩周りの血流が一気に良くなります。
② 首ゆっくり回しストレッチ（1分）
首の緊張が原因の肩こりに効果的です。
やり方
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顎を軽く引く
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首をゆっくり右回しで3周
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左回しで3周
ポイント
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勢いをつけない
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痛いところでは止めない
👉 パソコン作業で固まった首がじんわりほぐれます。
③ 肩甲骨寄せストレッチ（1分）
猫背・巻き肩の人に特におすすめ。
やり方
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肘を90度に曲げて体の横に構える
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胸を開くように肘を後ろへ引く
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肩甲骨を寄せて5秒キープ
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5回繰り返す
ポイント
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腰を反らしすぎない
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肩ではなく「背中」を意識する
👉 姿勢改善＋肩こり予防にもなります。
ストレッチの効果を高めるコツ
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1〜2時間に1回 を目安に行う
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完璧にやろうとしない
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3つ全部できなくても 1種類だけでOK
私の場合は、
「肩すくめ＋肩甲骨寄せ」
この2つだけでも、夕方のつらさがかなり減りました。
ちなみに、ストレッチができない時間帯や
「今日は特にガチガチだな…」という日は、
デスク周りのサポートアイテムを使うのも一つの手 です。
首を一時的に預けられるネックピローや、
肩甲骨周りを軽く刺激できるストレッチ器具、
温熱シートなどは、
**“治す”というより「楽な状態を作る補助」**として使うと相性が良いと感じています。
肩こりを悪化させないための注意点
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痛みが強いときに無理に動かさない
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反動をつけたストレッチはNG
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首を急に回さない
👉 「気持ちいい範囲」 が基本です。
まとめ
デスクワーク中の肩こりは、
長時間同じ姿勢を続けないこと が一番の対策です。
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肩をすくめる
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首をゆっくり動かす
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肩甲骨を意識する
この3つを、仕事の合間に少し取り入れるだけで、
肩の重さはかなり変わります。
👉 まずは今日、今の作業が一区切りついたタイミングで試してみてください。
在宅ワーク・デスクワークで役立つサポートアイテム
基本は「こまめに動かすこと」ですが、
どうしても座りっぱなしになる人は、
デスク環境を少し整えるだけでも肩の負担が減ります。
調べた中で使いやすそうと感じたのは、
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デスク用ネックピロー（首を一時的に預けられる）
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背もたれサポーター（姿勢を整えて肩甲骨の動きをサポート）
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温熱シート・ホットアイマスク（血流サポート）
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※無理に使う必要はありませんが、
「今日はストレッチする余裕がない」という日の保険として持っておくと便利です。
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