「布団に入ってもなかなか眠れない」
「寝る直前までスマホを見てしまう」
そんな日が続くと、睡眠の質は少しずつ下がってしまいますよね。
私自身も、仕事終わりに頭が冴えたままで眠れない日が多くありました。
いろいろ調べて試してみた結果、寝る前に“体をゆるめる時間”を意識的に作ることが、一番効果的だと感じています。
この記事では、
布団の上・パジャマのままでできる快眠ストレッチ3選 を紹介します。
どれも 激しい動きなし・1種目1分程度 なので、運動が苦手な人でも安心です。
寝る前ストレッチが快眠につながる理由
寝る前に行うストレッチは、筋トレや運動とは目的が違います。
-
筋肉の緊張がゆるむ
-
血流が良くなり、体温がゆっくり下がる
-
副交感神経が優位になり、リラックス状態になる
👉 大事なのは
「体を頑張らせる」動きではなく、「休ませる」動き。
この切り替えがうまくいくと、自然と眠りに入りやすくなります。
寝る前におすすめの快眠ストレッチ3選
※3つ全部やらなくてもOKです。
「今日はこれだけ」と1つ選ぶだけでも十分効果があります。
① 仰向けひざ抱えストレッチ（1分）
腰・背中の緊張を一気にゆるめる、寝る前の基本ストレッチ。
やり方
-
仰向けに寝る
-
両ひざを胸に引き寄せる
-
両手で軽く抱えて、深呼吸しながら30秒〜1分キープ
ポイント
-
腰が床から浮いてもOK
-
息を吐くたびに力を抜くイメージ
👉 腰回りがゆるむと、全身が一気にリラックスします。
② 寝ながら体ひねりストレッチ（左右30秒ずつ）
背骨・腰・お腹をゆるめ、寝返りしやすい体に。
やり方
-
仰向けで両腕を横に広げる
-
片ひざを曲げ、反対側へゆっくり倒す
-
顔はひざと逆方向へ向ける
-
左右それぞれ30秒ずつ
ポイント
-
肩が床から浮いても気にしない
-
反動をつけず、自然に倒す
👉 背中の緊張が取れ、呼吸が深くなります。
③ 首・肩ゆるめストレッチ（1分）
考え事が止まらない人に特におすすめ。
やり方
-
仰向けでリラックス
-
首をゆっくり右に倒して10秒
-
左に倒して10秒
-
最後に首を小さく左右に揺らす
ポイント
-
痛いところまでは動かさない
-
「気持ちいい」で止める
👉 首がゆるむと、頭の緊張も一緒に抜けていきます。
ストレッチを快眠につなげるコツ
-
寝る5〜10分前 に行う
-
照明を少し暗くする
-
スマホは手の届かない場所へ
私の場合は、
「ストレッチ → 布団に戻る」
この流れを作るだけで、自然と眠くなるようになりました。
ちなみに、ストレッチだけでも十分ですが、
「今日は頭が冴えているな…」という日は、
リラックス系のサポートアイテムを組み合わせるのもおすすめです。
例えば、
-
光を遮って目を休ませる アイマスク
-
じんわり温めて緊張を抜く ホットアイマスク
-
香りで気持ちを切り替えやすい リラックス系アロマ
これらは「眠らせる道具」というより、
ストレッチでゆるんだ体を、そのまま眠りに運ぶ補助として使うと相性が良いと感じています。
やってはいけないNGポイント
-
激しいストレッチ
-
反動をつける動き
-
痛みを我慢する
👉 寝る前は 「頑張らない」「伸ばしすぎない」 が一番大事です。
まとめ
寝る前の快眠ストレッチは、
短時間・ゆっくり・リラックス が基本です。
-
ひざ抱え
-
体ひねり
-
首ゆるめ
この3つを習慣にするだけで、
寝つきや夜中の目覚めが少しずつ変わってきます。
👉 まずは今日、布団に入る前に 1つだけ 試してみてください。
寝る前のリラックスタイムに役立つサポートアイテム
基本はストレッチですが、
寝る前の環境を少し整えるだけでも、眠りに入りやすくなります。
調べた中で、寝る前に使いやすいと感じたのは次のようなアイテムです。
-
アイマスク（光を遮って脳を休ませる）
【Amazon】アイマスク -
ホットアイマスク（目元・首まわりを温めてリラックス）
【Amazon】ホットアイマスク -
リラックス系アロマ（ラベンダー・カモミールなど）
【Amazon】リラックス系アロマ
※必須ではありませんが、
「考え事が止まらない日」の保険として持っておくと安心です。
コメント