デスクワークや在宅勤務が続くと、
「気づいたら2〜3時間まったく動いていない」
そんな日も珍しくありません。
私自身も集中して作業していると、立ち上がるタイミングを完全に失い、
夕方になると腰が重く、肩や首までガチガチになることがよくあります。
調べてみると、座りっぱなしは「運動不足」よりも体に悪影響が出やすいとも言われています。
この記事では、仕事の合間に3分でできる“座りっぱなし対策エクササイズ”を紹介します。
座りっぱなしが体に良くない理由
長時間座り続けると、
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血流が悪くなる
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筋肉がほとんど動かない
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内臓や代謝の働きが落ちる
特に、
👉 腰
👉 お尻
👉 太もも
👉 肩・首周り
は固まりやすく、
肩こり・腰痛・だるさ・眠気 の原因になります。
重要なのは、
👉 「運動する」より「固まる前に動かす」こと。
座りっぱなしを防ぐ簡単エクササイズ3選（合計3分）
※すべて 仕事中・服装そのまま でできます。
立ち上がれない環境でもOKです。
① 椅子から立ち上がりスクワット（30秒）※余裕がある人向け
下半身の血流を一気に戻す最短ルート
※立ち上がれる環境なら、最も効果的です。
やり方
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椅子の前に立つ
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ゆっくり腰を下ろして座る
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反動を使わず立ち上がる
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5〜10回
ポイント
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膝が前に出すぎない
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背中は軽く伸ばす
👉 下半身のだるさ・冷え対策に◎。
② 太もも・お尻ストレッチ（1分）※座ったままOK
座りっぱなしで一番固まりやすい部分をゆるめる
やり方
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椅子に浅く座る
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片足を反対の太ももに乗せる
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背筋を伸ばしたまま、軽く前に倒れる
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左右30秒ずつ
👉 腰の重さがスッと軽くなる人が多いです。
③ 上半身ひねりストレッチ（1分）※完全着席OK
背中・腰・内臓を同時に刺激
やり方
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椅子に座ったまま背筋を伸ばす
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上半身をゆっくり右へひねる
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10秒キープ
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左右交互に
👉 血流が戻り、眠気対策にもなります。
どれくらいの頻度でやればいい？
理想は
👉 30〜60分に1回、1分でも動くこと
全部やらなくても、
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立ち上がる
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伸びをする
-
足を動かす
これだけでも、体への負担は大きく減ります。
座りっぱなしを防ぐためのコツ
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タイマーをセットする
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水分補給を「立つ理由」にする
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電話は立って受ける
私の場合は、
「1時間に1回立つ」
これだけを意識するようにしてから、夕方のだるさがかなり減りました。
やってはいけないNG行動
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痛みを我慢して動く
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反動をつけた動き
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無理に回数を増やす
👉 「ちょっと動く」くらいが一番効果的です。
まとめ
座りっぱなしを完全になくすのは難しくても、
こまめに動くこと は誰でもできます。
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立ち上がる
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伸ばす
-
ひねる
この3つを意識するだけで、
肩こり・腰痛・だるさは大きく変わります。
👉 まずは今日、次の作業区切りで 1分だけ 動いてみてください。
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