腰が痛いと、つい
「腰そのものをどうにかしなきゃ」
と思ってしまいますよね。
ですが調べてみると、腰痛の原因が“腰ではなくお尻の筋肉の硬さ”にあるケースも多いことが分かってきました。
特に、デスクワークや長時間座りっぱなしの人は要注意です。
私自身も、長時間のパソコン作業で腰が重くなるタイプでしたが、
腰ではなく お尻をほぐすストレッチ を取り入れてから、座っているときの違和感がかなり減りました。
この記事では、
腰痛予防につながる「お尻ストレッチ」 を、
運動が苦手な人でも続けやすい形で紹介します。
なぜ「お尻」が硬いと腰痛につながるのか？
お尻には、
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大殿筋
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中殿筋
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梨状筋
といった、骨盤や腰を支える重要な筋肉があります。
ところがデスクワークで長時間座りっぱなしになると、
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お尻の筋肉が動かない
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血流が悪くなる
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筋肉が固まりやすくなる
その結果、
👉 本来お尻が支えるはずの負担を、腰が代わりに引き受ける
という状態になりやすくなります。
つまり、
腰痛＝腰の問題とは限らない
ということです。
腰痛予防に効く！お尻ストレッチ3選
※すべて 痛みが出ない範囲でOK。
「気持ちいい」と感じるところで止めてください。
① 椅子に座ったお尻ストレッチ（1分）
仕事中にもできる基本ストレッチ
やり方
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椅子に浅く座る
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片足を反対側の太ももに乗せる
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背筋を伸ばしたまま、ゆっくり前に倒れる
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お尻が伸びるところで30秒キープ
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左右交互に行う
ポイント
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背中を丸めない
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痛くなる手前で止める
👉 座りっぱなしで固まったお尻が、じんわりゆるみます。
② 仰向けひざ引き寄せストレッチ（1分）
腰とお尻を同時にゆるめたい人向け
※寝る前にもおすすめ
やり方
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仰向けに寝る
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片ひざを胸に引き寄せる
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両手で抱えて30秒キープ
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左右入れ替える
ポイント
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腰を反らさない
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呼吸を止めない
👉 腰が張っている日ほど効果を感じやすいです。
③ あぐら前倒しストレッチ（1分）
骨盤まわりをまとめてほぐす
やり方
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床にあぐらで座る
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背筋を伸ばす
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ゆっくり前に倒れる
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お尻の奥が伸びるところで30秒
ポイント
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勢いをつけない
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手は床につかなくてもOK
👉 ストレッチ後、腰が軽く感じる人が多いです。
※あぐらがつらい人は、①か②だけでも十分です。
ストレッチを効果的にするコツ
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1日1回でOK
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朝よりも、仕事後や寝る前がおすすめ
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「痛い」より「気持ちいい」を優先
私の場合は、
寝る前に①か②を1つだけ
という形で続けています。
やってはいけない注意点
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無理に深く伸ばす
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反動をつける
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腰が痛い状態で頑張る
👉 頑張らないストレッチが一番続きます。
まとめ
腰痛予防のために、
必ずしも腰を動かす必要はありません。
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お尻をゆるめる
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骨盤まわりをほぐす
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座りっぱなしを減らす
この3つを意識するだけで、
腰への負担はかなり変わります。
👉 まずは今日、1分だけお尻を伸ばしてみてください。
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